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メンズフィジークになりたい!

メンズフィジーカーを目指してトレーニングする男"種夫”のブログです!サプリやトレーニングの考察を主に紹介しています。

種夫のトレーニングツアー3日目:脚

トレ日記

種夫のトレーニングツアー3日目は脚のトレーニングです。

<トレーニング例>
17:00 スクワットアップ 20kg*15reps/50%*8reps/70%*3reps/90%*1rep
17:20 スクワット 8RM*2sets
17:30 レッグプレス 8RM*2sets
17:40 ブルガリアンスクワット 15reps*2sets
17:50 カーフレイズ 12RM*2sets
17:55 ロータリートルソー 10reps*2sets


<ポイント>
・休みの日が3日目に来るようにすると仕事に影響が少ないでしょう!
・スクワットとレッグプレスで完全燃焼。前日は十分に栄養&睡眠をとりましょう。
・スクワットはローバーでやるイメージですが、ハイバーと交互にやってもいいし、全部ハイバーでもいいと思います。
・全部ハイバーの方はブルガリアンスクワットを片足スクワット(または片足レッグカール)に変更。とにかく片足ずつのメニューを入れたいです。
・刺激が足りない方はフロントスクワットやハックスクワットをやりましょう(腰への負担を減らしたい)。
・ロータリートルソーがなかったら、サイドクランチをしましょう。
・Mr.hydeを飲むとテンション高く乗り越えられます。

mens-physique.hatenablog.com

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種夫のトレーニングツアー2日目:背中・二頭

トレ日記

種夫のトレーニングツアー2日目は背中のトレーニングです。

<トレーニング例>
17:00 ラットプルダウン 50lbs*10*2sets
17:05 チンニング 8RM*1set/6MR*1set
17:15 ラテラルロウ 8RM*2sets
17:22 ラットプルダウン 10RM*2sets
17:29 シーテッドロウ 10RM*2sets
17:36 ダンベルカール 8RM*1set
17:38 インクラインカール 12RM
17:40 ハンマーカール 10RM

<ポイント>
・最初のチンニングの前に軽いラットプルでアップ+肩甲骨を動きやすくします。
チンニングをいきなり重いのでやるとケガするかもしれないので重さを増やす形でやります。(アセンディングセット)
・ラテラルロウはリバースグリップで片手ずつやることをお勧めします。(集中しやすい+前腕の関与を下げる)
・ラットプルで収縮(ストレッチ)を意識する人はシーテッドロウでストレッチ(収縮)を意識しましょう。
ダンベルカールは下げ過ぎず、上げ過ぎず。
インクラインカールは軽めでストレッチ重視で(ケガに注意!)。
・ハンマーカールは収縮重視で。チーティングしたりトップでスクイーズしたり…
・Dカール→インクライン→ハンマーをもう1周してもいいと思います(その時は+10分くらいになる)。
・明日はスクワットするので腹筋はお休み。

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種夫のトレーニングツアー初日:胸・三頭

トレ日記

種夫のトレーニングツアー初日は胸のトレーニングです。

<トレーニング例>
17:00 ベンチプレスアップ 20kg*15/50%*10/70%*5/90%*1
17:10 ベンチプレス 8RM*2sets
17:20 インクラインダンベルフライ 15RM*2sets
17:25 チェストプレスマシン 10RM*2sets
17:30 ケーブルクロスオーバー 15RM*2sets
17:35 ケーブルプレスダウン 10RM*2sets
17:40 腹筋ローラー 2sets

<ポイント>
・最初のベンチプレスですべてを吐き出して、そのあとストレッチ種目とコントラクト種目で異なった刺激を入れてあげるといったデザインです。
・ベンチプレスは1セットでもOK。安全性を考えて追い込むのはベンチではなく、後のチェストプレスマシンで行いましょう。
ダンベルフライはストレッチを重視⇔ケーブルクロスオーバーは収縮を重視です。
・時間のある人は三頭の前にディップスをやってもよい
・ケーブルプレスダウンはなるべく重い重量で。手首が痛い人はリバースグリップで。
・腹筋ローラーのレスト中にキックバックやリバースプッシュアップなどの三頭種目をやってもよい
・種夫はベンチ以外の種目もメインセット重量の60%くらいで3レップくらいやってフォームをチェックします。

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