肩のトレーニング
空前の肩ブーム
みなさん先日の第4回 オールジャパン・メンズフィジーク選手権大会をご覧になりましたか？フィジーク特有のかっこいいVシェイプの選手だらけで惚れ惚れしてしまいます。三角筋と大円筋が非常に発達している反面、僧帽筋はなるべく肥大させないのが今の流行のようです。ジムでは人気種目がベンチプレスからサイドレイズに変わってきています。
当ブログはプレワ紹介ブログのように見えますが、本来、ワタクシ種夫がメンズフィジーク選手になりたくて始めたブログですので、かっこいい肩を作るための考察を紹介したいと思います！
主な種目
私がおすすめする肩トレの種目は以下のとおりです。
①ショルダープレス（スミス・マシン・ダンベル）
②アップライトロウ（ケーブル・EZバー・プレート）
③サイドレイズ（ダンベル・マシン・ライイング・ケーブル）
④フロントレイズ（ダンベル・バーベル・ライイング・ケーブル）
⑤リアレイズ（ダンベル・マシン）
そうです、なんのひねりもありません。シンプルです。基本5種目に集約して技術を高めることで、ケガのリスクを低減させると同時に軽重量でも効かせられるようにするのが狙いです。プラトーに陥るのを避けるため、いくつかのバリエーションを持っておきます。
メニューの組み方
・トレーニングの基本は「コンパウンド（複合関節）種目→アイソレーション（単関節）種目」なので、①②で十分に刺激を与えてから、③④⑤で仕上げるという感じです。コンパウンド種目でなるべく高重量を扱いたいところですが、肩はとにかく痛めやすい関節であります。よって、ショルダープレスはバーベルではなく、スミスかマシンで行うこととします。フリーウェイトを扱いたい欲求も溜まるので、20kgのオリンピックシャフトのみでウォーミングアップをしたり、狭いレンジ（肘90°まで）でのダンベルショルダープレスを行ったりします。
・肩はとにかく痛めやすい関節であります（再）。「コンパウンド→アイソレーション」だけだといずれ重量に拘ってしまい、自爆してしまうこともあります。よって、アイソレーション→コンパウンド（軽）の順で実施する日も設けて過負荷を避けます。サイドレイズ→ダンベルショルダープレス軽といったスーパーセットもおすすめです。感覚的に、サイドレイズ後のダンベルショルダープレスは通常時の50～70%の重量で上出来だと思います。
・ダンベルショルダープレスの重量：ジェレミーブエンディアはBB.comの動画でダンベルショルダープレスを90Lbsで10Repsしていました。90Lbsは約40kgです。世界No.1のフィジーカーでセット重量40kgです。よって一般的なトレーニーであれば20kg～30kg×10Repsで十分ではないかと思います。重要なのは重い重量を挙げることではなく、肩の筋肉を肥大させて、かっこいいVシェイプを手に入れることなのですから。
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・サイドレイズの重量：フィルヒースはシーテッドサイドレイズを40Lbs＝18kgのダンベルでやっていました。これより、一般のトレーニーであれば10kgくらいで十分なのではないかと考えます。（ただし、フィルはトレーニングの終盤に短いインターバルで複数セット行っています。）
・インクラインサイドレイズの重量：カイグリーンはインクラインサイドレイズをおそらく25Lbs＝約11kgのダンベルでやっていました（チャールズグラスがすぐにダンベルを片付けるので正確な数字が読み取れませんでした；＿；）。これより、一般のトレーニーであれば5kgくらいで十分なのではないかと考えます。
まとめ
肩はケガしやすいので、できれば軽い重量で発達させたいところです。なので、「身体の角度」「持ち手の幅」「種目の順番」等を変えることで様々な刺激を与えていきましょう。しかし、どうしても高重量を扱わないといけないときがあると思います。そのときは、十分な休養＋栄養をとり万全な体調で臨んでいただきたいと思う種夫です。
＜背中のトレについてはコチラ＞
mens-physique.hatenablog.com
＜ケガ防止のヒント＞
mens-physique.hatenablog.com
