背中のトレーニング

昔からベンチプレスが好きで、あまり背中のトレーニングをしてきませんでした。

ある日、ジムで背中の筋肉がモリモリのラガーマンを見て「かっこいい！」と思ったことがきっかけで、この１年くらいは背中のトレーニングをがんばっています。

背中が弱点だった自分だからこそ気づいた背中のトレーニングについてのポイントを皆さんにシェアしたいと思います！

主なメニューは以下のとおりです。

・ベントオーバーロウ
・チンニング
・ラットプルダウン
・シーテッドロウ
・ダンベルワンハンドロウ

・ベントオーバーロウについて

背中のトレーニングにはマシンが便利ですが、フリーウェイトも扱いたいので、ベントオーバーロウは欠かさずやります。
以前、ジムで偶然お見掛けしたジュラシック木澤選手は140kgでセットを組まれていました。すごすぎます。

どんな種目にも言えることだと思いますが、毎回同じフォームだと筋肉が慣れてしまって発達しにくくなるので、グリップをノーマル・リバース・ワイドと毎回テーマを変えてやっています。

また、背中のストレッチ＆収縮もどちらを重視するか日によって変えています。高重量ではストレッチ、低重量では収縮をより意識しています。
※高重量ストレッチでやるときはケガが怖いので、最初にに20kg×20repsを丁寧にやって、身体を温めながら徐々に重量を上げていきます。

・チンニング＆ラットプルダウンについて

肩甲骨の動きを重視してやっています。カイグリーンの動画を見ると大変勉強になります。動画が取れるジムであれば、スマホで撮影して自分の肩甲骨がしっかり動いているかを確認すると良いと思います。肩甲骨はがしのストレッチを寝る前にやるとより効果的だと思います。

５年前くらいまでは、パワーグリップは軟弱もののためのアイテムだと思っていたので、素手＆前腕の力全開でラットプルをしていました。40kg×12repsが限界だったのですが、今はパワグリを使用＋肩甲骨の動きや、大円筋の収縮、肘の角度などを意識して背中で引けているので、85kg*8repsくらいでやっています。（重量の差はマシンにもよると思いますが…）

さらには使用するバーも変えて、筋肉が飽きないように工夫しています。お気に入りは手の平が向かい合わせになるバーです。

・シーテッドロウ（ロウプーリー）

シーテッドロウも、肩甲骨を開いてストレッチさせたり、マシンならではのコントロールのしやすさを生かして、肩の位置を上げたり下げたりして、他の種目では鍛えられない部位＆角度を刺激しています。カイグリーン曰く、持ち手を広げると三角筋後部にも効くそうなのですが、肩の疲労に注意してケガしないように取り入れています。

背中は発達具合がなかなか確認できないので、たまに写真を撮って確認しましょう。モチベーションの向上につながりますし、背中のどこを強化したいかも見えてくると思います。

＜背中トレと相性の良いプレワ＞
mens-physique.hatenablog.com

＜肩トレも記事書きました！＞
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＜背中のトレ時にもつけています＞
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