肩のトレーニング
空前の肩ブーム
みなさん先日の第4回 オールジャパン・メンズフィジーク選手権大会をご覧になりましたか？フィジーク特有のかっこいいVシェイプの選手だらけで惚れ惚れしてしまいます。三角筋と大円筋が非常に発達している反面、僧帽筋はなるべく肥大させないのが今の流行のようです。ジムでは人気種目がベンチプレスからサイドレイズに変わってきています。
当ブログはプレワ紹介ブログのように見えますが、本来、ワタクシ種夫がメンズフィジーク選手になりたくて始めたブログですので、かっこいい肩を作るための考察を紹介したいと思います！
主な種目
私がおすすめする肩トレの種目は以下のとおりです。
①ショルダープレス（スミス・マシン・ダンベル）
②アップライトロウ（ケーブル・EZバー・プレート）
③サイドレイズ（ダンベル・マシン・ライイング・ケーブル）
④フロントレイズ（ダンベル・バーベル・ライイング・ケーブル）
⑤リアレイズ（ダンベル・マシン）
そうです、なんのひねりもありません。シンプルです。基本5種目に集約して技術を高めることで、ケガのリスクを低減させると同時に軽重量でも効かせられるようにするのが狙いです。プラトーに陥るのを避けるため、いくつかのバリエーションを持っておきます。
メニューの組み方
・トレーニングの基本は「コンパウンド（複合関節）種目→アイソレーション（単関節）種目」なので、①②で十分に刺激を与えてから、③④⑤で仕上げるという感じです。コンパウンド種目でなるべく高重量を扱いたいところですが、肩はとにかく痛めやすい関節であります。よって、ショルダープレスはバーベルではなく、スミスかマシンで行うこととします。フリーウェイトを扱いたい欲求も溜まるので、20kgのオリンピックシャフトのみでウォーミングアップをしたり、狭いレンジ（肘90°まで）でのダンベルショルダープレスを行ったりします。
・肩はとにかく痛めやすい関節であります（再）。「コンパウンド→アイソレーション」だけだといずれ重量に拘ってしまい、自爆してしまうこともあります。よって、アイソレーション→コンパウンド（軽）の順で実施する日も設けて過負荷を避けます。サイドレイズ→ダンベルショルダープレス軽といったスーパーセットもおすすめです。感覚的に、サイドレイズ後のダンベルショルダープレスは通常時の50～70%の重量で上出来だと思います。
・ダンベルショルダープレスの重量：ジェレミーブエンディアはBB.comの動画でダンベルショルダープレスを90Lbsで10Repsしていました。90Lbsは約40kgです。世界No.1のフィジーカーでセット重量40kgです。よって一般的なトレーニーであれば20kg～30kg×10Repsで十分ではないかと思います。重要なのは重い重量を挙げることではなく、肩の筋肉を肥大させて、かっこいいVシェイプを手に入れることなのですから。
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・サイドレイズの重量：フィルヒースはシーテッドサイドレイズを40Lbs＝18kgのダンベルでやっていました。これより、一般のトレーニーであれば10kgくらいで十分なのではないかと考えます。（ただし、フィルはトレーニングの終盤に短いインターバルで複数セット行っています。）
・インクラインサイドレイズの重量：カイグリーンはインクラインサイドレイズをおそらく25Lbs＝約11kgのダンベルでやっていました（チャールズグラスがすぐにダンベルを片付けるので正確な数字が読み取れませんでした；＿；）。これより、一般のトレーニーであれば5kgくらいで十分なのではないかと考えます。
まとめ
肩はケガしやすいので、できれば軽い重量で発達させたいところです。なので、「身体の角度」「持ち手の幅」「種目の順番」等を変えることで様々な刺激を与えていきましょう。しかし、どうしても高重量を扱わないといけないときがあると思います。そのときは、十分な休養＋栄養をとり万全な体調で臨んでいただきたいと思う種夫です。
＜背中のトレについてはコチラ＞
mens-physique.hatenablog.com
＜ケガ防止のヒント＞
mens-physique.hatenablog.com
究極のグルタミンレビュー
グルタミンについて
グルタミン（正式にはL-グルタミン）はメジャーなサプリの中でも、効果があるのかないのかよくわからないサプリであります。この度、アジピュアのグルタミンが手に入ったので、なるべく効果が得られる方法で試してみることにしました。
jp.iherb.com
トップ選手の使い方
・ゴールドジムのHPによると、ボディビル王者の鈴木雅選手は起床後・トレ後・就寝前に10gずつ摂取されているようです。
アスリートの食事とサプリメント摂取
・パワーリフティング界のレジェンド、宇佐美選手はパワリフの練習後に摂取されているようです。
www.sbdapparel.jp
宇佐美選手は第21回ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会93kgのチャンピオンです。気迫溢れる宇佐美選手の試技を見て、一瞬でファンになりました。
www.youtube.com
種夫の使い方
２人のトップ選手の使用方法を参考に以下のように使うこととしました。
①朝、起床後5g摂取
②夜、就寝前に5g摂取
起床後・就寝前だと吸収率も良さそうだし、プロテインを飲むよりもお手軽で続けやすそうです。夜にトイレに行きたくなることも無くなります。アジピュアのグルタミンはほのかな甘みがあり、苦くないのでビルダー飲みに最適です。
まとめ
暑くて寝苦しく、食欲も落ちるこの時期に、グルタミンをうまく使って回復力をアップさせたいと思います。１ボトル使いきったら、またレビューいたします！
※アジピュアのBCAAもレビュー？しています。
mens-physique.hatenablog.com
最高のBCAAレビュー（世界のアジピュア）
ajipure（アジピュア)について
ajipure（アジピュア)は味の素社の米国法人Ajinomoto North Americaが、アメリカのcGMPs(医薬品適正製造基準)品質で製造しているアミノ酸に使われるブランドです。
（公式HPより：Ajinomoto North America、Inc.は、味の素株式会社の100％子会社です。ノースカロライナ州ローリー工場は1982年に操業を開始し、米国では唯一の医薬品L-アミノ酸製造業者であり続けています。）
そして、全ての点において最高グレードのアジピュアBCAAが簡単に手に入るようになりました。（正確にいうと、10年前くらいはみんな大好きBCAA+GやダイマタイズのBCAAに採用されていたのに、近年はどこを探しても見つからなかったところ、iherbハウスブランドで取り扱うようになったのです。）
この最高のBCAAがメチャメチャ良いので皆さんにご紹介したいと思います！
主観レビュー
【アジピュア様BCAAの特徴】
・臭くない：マイプロとは違うんです。
・苦くない：ビルダー飲み歓迎
・サラサラ：ベトつかない
・溶けない：30代以上ならわかるあの「BCAA+G感」
・お高い ：約6,150円／ｋｇです。セール時に買いましょう。
・めちゃ効く（個人の感想です）
私はトレーニング中に10～15gを粉飴50gと一緒にちょっとずつ摂っています。BCAAはトレーニング時の肉体的な損傷を防ぎ、また精神面の向上も図ることができるとされています。アジピュア様に包まれているとまさにそう感じます。FFでいうところのプロテスとシェルの両掛けな感じです。これにメソやクラーケンを足したらマイティーガードになります。
青魔法・敵の技/【マイティガード】 - ファイナルファンタジー用語辞典 Wiki*
客観レビュー
モノが良いのはみなさんもなんとなく感じられると思うのですが、とにかく値段が気になりますよね。
マイプロだとちょっと前（2016/12頃）なら2,500円／ｋｇで買えました。しかし、今サイトをみてみると4,800円／ｋｇに値段が上がっています。マイプロはキャンペーンによる値段の波が大きいようです。ちなみに味付きはBCAAの含有量が78%なので１ｋｇポーチ中のBCAAは780ｇとなります。
またBCAAの大本命エクステンドは私も大好きなのですが、BCAA自体の含有量は大ボトル：630ｇ／本、小ボトル：210ｇ／本となっております。アジピュア様との値段比較の際にはご注意ください。
まとめ
客観レビューの客観性の無さからお気づきのとおり、原末の差異というのは我々消費者には評価しづらいのです。値段だけで言ったらマイプロ一択です。
しかし、アジピュアには初めてBCAAを飲んだときのような［ダメージの低減・回復力の向上］を私は感じました。プラセボなのかもしれません。プラセボのような気がしてきました。
この最高のBCAAから最高の効果が得られるのかはわかりません。これがこの記事の真意です。最安のBCAAを多く飲んだ方が効果があるのかもしれません。
では、何を得るのか？
それはロマンだと思います。「俺は・私は、この世でNo.１の分岐鎖アミノ酸を摂っているのだ」という自己満です。そしてその感覚に間違いはありません。なぜならアジピュアのBCAAが最高品質グレードであることは事実だからです。
＜私の提案＞
・普段使い：マイプロ（2.5～4.8円／ｇ）
・ハードトレor疲れを残したくないとき：アジピュア様（5.5～6.2円／ｇ）
・ごちそう：エクステンド（7.8～8.0円／ｇ）
（「年200日、１回10ｇ」のBCAAを消費するトレーニーにとって、グラム単価1円の違いは年2,000円の違いになります。）
iherbハウスブランドのセール時に一度試してみてはいかがでしょうか？
※これで溶かして飲んでます
mens-physique.hatenablog.com
※BCAAでカタボリック防止！
mens-physique.hatenablog.com
