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メンズフィジークになりたい!

メンズフィジーカーを目指してトレーニングする男"種夫”のブログです!サプリやトレーニングの考察を主に紹介しています。

質の良いトレーニングと休養のために

色々なプレワークアウトサプリ(xpand→C4→NOエクスプロード、アサルト→1.M.R→C4→GAT PMPhyde→ホワイトヒート→E.S.P.→C4)を試してきて、トレーニング自体は集中してできるのですが、夜に寝にくくなるという難点があります。

遅くまでスマホをいじったりして、睡眠時間がマイナス2,3時間となることがしばしばあります。

このブログをみている皆様も同じではないでしょうか??

これでは回復に充てる時間が減ってしまいます。感覚的に300mg以上のカフェインを摂った夜は眠りも浅くなる気もします。


翌日以降、回復できていない状態で、無理をしてトレーニングを行うのは、自分を悪い方向へ追い込んでいくことにしかならないと感じます。

強い刺激を求めてまた別の成分を摂取して自分を追い込んで…その先に理想の身体や精神が得られるとは考えにくいです。

この負のスパイラルから抜け出すには、しっかり寝て充分に回復して心身ともに良い状態に保つことだと思います。

このためにおすすめするのがL-テアニンです。結局サプリです^^;
jp.iherb.com

しかし個人的にはとても体感できました(個人の感想です)とても熟睡できました(個人の感想です)メラトニンのように寝起きがしんどいともなりにくかったです(個人の感想です)

一般的にはL-テアニン:カフェイン=2:1の割合がおすすめされていますが、L-テアニンは緑茶と変なキノコからしか得られず高価です。なので、1:1くらいから試して自分の良い割合を探ると良い思います。私は1:1でも体感できます。

L-テアニンはマイプロテインが安いですが、iherbでNOW製のパウダーのものでもなかなか安いと思います。自分はGATのアグマチンに付いていた500mgスクープを使用して、0.5スクープをプレワと一緒に飲んでいます。

☆こちらも併せてどうぞ!
・副交感神経優位
mens-physique.hatenablog.com

コルチゾール対策
mens-physique.hatenablog.com


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種夫のトレーニングキャンプ6日日:脚

種夫のトレーニングキャンプ6日目は脚のトレーニングです。

<トレーニング例>
17:00 デッドリフトアップ 20kg*10reps/50%*6reps/70%*3reps/85%*1rep
17:15 デッドリフト 6RM*2sets
17:25 レッグプレス 10RM*2sets
17:40 レッグエクステンション 15RM*1set
17:45 レッグカール 15RM*1set
17:50 腹筋ローラー 10reps*2sets


<ポイント>
デッドリフトは腰の保護を最優先にしてください(疲労が蓄積しているため)。コンベンショナルでもスモウでも好きな方でやりましょう。

・レッグエクステンションとレッグカールは片足ずつやるのがおすすめです。しっかりスクイーズしましょう。

大腿四頭筋を太くしたい人にはレッグエクステンション→レッグプレスの予備疲労法がおすすめです。

一日休んだらまたトレーニングキャンプ初日からです。毎日のトレーニング時間を短くしているので回復しやすくなっていると思いますが、ご自身の疲労度や仕事・勉強の忙しさを勘案して積極的に休養日を設けてください。
mens-physique.hatenablog.com

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種夫のトレーニングキャンプ5日目:背中・二頭

種夫のトレーニングキャンプももうすぐラストです。
5日目は背中と二頭です。

<トレーニング例>
17:00 ベントオーバーロウ 8~10RM*2sets
17:15 ラットプルダウン 8~10RM*2sets
17:22 ワンハンドダンベルロウ 10RM*2sets
17:32 マシンローイング 10RM*2sets
17:40 EZカール 6~8RM*2set
17:47 マシンカール 12RM

<ポイント>
・ベントオーバーロウとEZカールで背中・二頭それぞれに”ガツン!”と重量を効かせるデザインです。

・パワーグリップの使用をおすすめします。じゃないと前腕がパンプしすぎて終盤の二頭ができません。

・ベントオーバーロウで入念にアップをしてください。ストレッチを意識しましょう。

・ベントオーバーロウの後にバーベルシュラッグを入れてもよいと思います。

・ベントオーバーロウのグリップを時折り変えて刺激に変化を付けます。

・ラットプルは前回のトレーニング時とバーを変えましょう。

・マシンローイングはやってもやらなくてもいい気がします。軽い重量で背中をネチネチしたい人用です。

・前回の二頭は重量が軽めだったので、EZカールでは高重量の刺激を入れたいです。

・POFが好きな人はEZカールの後にインクラインカールを入れてもいいかもしれません。

・マシンカールでしっかり収縮させましょう。

明日は下半身なので、今日は軽めにしてもいいと思います。早く寝ましょう…


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