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メンズフィジークになりたい!

メンズフィジーカーを目指してトレーニングする男"種夫”のブログです!サプリやトレーニングの考察を主に紹介しています。

種夫のトレーニングツアー6日日:脚

トレ日記

種夫のトレーニングツアー6日目は脚のトレーニングです。

<トレーニング例>
17:00 デッドリフトアップ 20kg*10reps/50%*6reps/70%*3reps/85%*1rep
17:15 デッドリフト 6RM*2sets
17:25 レッグプレス 10RM*2sets
17:40 レッグエクステンション 15RM*1set
17:45 レッグカール 15RM*1set
17:50 腹筋ローラー 10reps*2sets


<ポイント>
デッドリフトは腰の保護を最優先にしてください(疲労が蓄積しているため)。コンベンショナルでもスモウでも好きな方でやりましょう。
・レッグエクステンションとレッグカールは片足ずつやるのがおすすめです。しっかりスクイーズしましょう。
大腿四頭筋を太くしたい人にはレッグエクステンション→レッグプレスの予備疲労法がおすすめです。

一日休んだらまたトレーニングツアー初日からです。毎日のトレーニング時間を短くしているので回復しやすくなっていると思いますが、ご自身の疲労度や仕事・勉強の忙しさを勘案して積極的に休養日を設けてください。
mens-physique.hatenablog.com

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種夫のトレーニングツアー5日目:背中・二頭

トレ日記

種夫のトレーニングツアーももうすぐラストです。
5日目は背中と二頭です。

<トレーニング例>
17:00 ベントオーバーロウ 8~10RM*2sets
17:15 ラットプルダウン 8~10RM*2sets
17:22 ワンハンドダンベルロウ 10RM*2sets
17:32 マシンローイング 10RM*2sets
17:40 EZカール 6~8RM*2set
17:47 マシンカール 12RM

<ポイント>
・ベントオーバーロウとEZカールで背中・二頭それぞれに”ガツン!”と重量を効かせるデザインです。
・パワーグリップの使用をおすすめします。じゃないと前腕がパンプしすぎて終盤の二頭ができません。
・ベントオーバーロウで入念にアップをしてください。ストレッチを意識しましょう。
・ベントオーバーロウの後にバーベルシュラッグを入れてもよいと思います。
・ベントオーバーロウのグリップを時折り変えて刺激に変化を付けます。
・ラットプルは前回のトレーニング時とバーを変えましょう。
・マシンローイングはやってもやらなくてもいい気がします。軽い重量で背中をネチネチしたい人用です。
・前回の二頭は重量が軽めだったので、EZカールでは高重量の刺激を入れたいです。
・POFが好きな人はEZカールの後にインクラインカールを入れてもいいかもしれません。
・マシンカールでしっかり収縮させましょう。

明日は下半身なので、今日は軽めにしてもいいと思います。早く寝ましょう…


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種夫のトレーニングツアー4日目:胸・三頭・肩

トレ日記

種夫のトレーニングツアー4日目は胸と三頭・肩のトレーニングです。

高頻度トレで関節か気になる方は脂溶性ビタミンCとコラーゲンをとりましょう!
mens-physique.hatenablog.com


<トレーニング例>
17:00 インクラインダンベルプレスアップ 10kg*15reps/50%*8reps/70%*5reps/90%*1rep
17:10 インクラインダンベルプレス 8RM*2sets
17:20 プルオーバー 15RM*2sets
17:25 プレートパームプッシュ 15RM*2sets
17:30 マシンチェストプレス 8RM*2sets
17:37 サイドレイズ 12RM*2sets
17:42 ダンベルショルダープレス 12RM*2sets
17:50 ライイングトライセプスエクステンション 10RM*2sets

<ポイント>
・初日に比べて負荷軽めの胸の日です。空いた時間に肩をねじこんでいます。
・全体的に肩に負担のある種目が多いので、ダンベルベンチはフルレンジでなくてもよいと思います。
・プルオーバーは軽めの重量でストレッチ重視でやりましょう。
・プレートパームプッシュは収縮重視で丁寧に。トップポジションでしっかりスクイーズ(スピネイト)しましょう。
・サイドレイズ→ダンベルショルダーは連続で行ってもよい。
・時間に余裕のある人は、肩だけの日を作ってもいいかもしれません。私は他の部位の疲れが抜けていないときは肩だけの日を作っています。

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