種夫のトレーニングキャンプ４日目：胸・三頭・肩
種夫のトレーニングキャンプ４日目は胸と三頭・肩のトレーニングです。
高頻度トレで関節か気になる方は脂溶性ビタミンCとコラーゲンをとりましょう！
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＜トレーニング例＞
17:00 インクラインダンベルプレスアップ 10kg*15reps/50%*8reps/70%*5reps/90%*1rep
17:10 インクラインダンベルプレス 8RM*2sets
17:20 プルオーバー 15RM*2sets
17:25 プレートパームプッシュ 15RM*2sets
17:30 マシンチェストプレス 8RM*2sets
17:37 サイドレイズ 12RM*2sets
17:42 ダンベルショルダープレス 12RM*2sets
17:50 ライイングトライセプスエクステンション 10RM*2sets
＜ポイント＞
・初日に比べて負荷軽めの胸の日です。空いた時間に肩をねじこんでいます。
・全体的に肩に負担のある種目が多いので、ダンベルベンチはフルレンジでなくてもよいと思います。
・プルオーバーは軽めの重量でストレッチ重視でやりましょう。
・プレートパームプッシュは収縮重視で丁寧に。トップポジションでしっかりスクイーズ（スピネイト）しましょう。
・サイドレイズ→ダンベルショルダーは連続で行ってもよい。
・時間に余裕のある人は、肩だけの日を作ってもいいかもしれません。私は他の部位の疲れが抜けていないときは肩だけの日を作っています。
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種夫のトレーニングキャンプ３日目：脚
種夫のトレーニングキャンプ３日目は脚のトレーニングです。
＜トレーニング例＞
17:00 スクワットアップ 20kg*15reps/50%*8reps/70%*3reps/90%*1rep
17:20 スクワット 8RM*2sets
17:30 レッグプレス 8RM*2sets
17:40 ブルガリアンスクワット 15reps*2sets
17:50 カーフレイズ 12RM*2sets
17:55 ロータリートルソー 10reps*2sets
＜ポイント＞
・休みの日が３日目に来るようにすると仕事に影響が少ないでしょう！
・スクワットとレッグプレスで完全燃焼。前日は十分に栄養＆睡眠をとりましょう。
・スクワットはローバーでやるイメージですが、ハイバーと交互にやってもいいし、全部ハイバーでもいいと思います。
・全部ハイバーの方はブルガリアンスクワットを片足スクワット（または片足レッグカール）に変更。とにかく片足ずつのメニューを入れたいです。
・刺激が足りない方はフロントスクワットやハックスクワットをやりましょう（腰への負担を減らしたい）。
・ロータリートルソーがなかったら、サイドクランチをしましょう。
・Mr.hydeを飲むとテンション高く乗り越えられます。
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種夫のトレーニングキャンプ２日目：背中・二頭
種夫のトレーニングキャンプ２日目は背中のトレーニングです。
＜トレーニング例＞
17:00 ラットプルダウン 50lbs*10*2sets
17:05 チンニング 8RM*1set/6MR*1set
17:15 ラテラルロウ 8RM*2sets
17:22 ラットプルダウン 10RM*2sets
17:29 シーテッドロウ 10RM*2sets
17:36 ダンベルカール 8RM*1set
17:38 インクラインカール 12RM
17:40 ハンマーカール 10RM
＜ポイント＞
・最初のチンニングの前に軽いラットプルでアップ＋肩甲骨を動きやすくします。
・チンニングをいきなり重いのでやるとケガするかもしれないので重さを増やす形でやります。（アセンディングセット）
・ラテラルロウはリバースグリップで片手ずつやることをお勧めします。（集中しやすい＋前腕の関与を下げる）
・ラットプルで収縮（ストレッチ）を意識する人はシーテッドロウでストレッチ（収縮）を意識しましょう。
・ダンベルカールは下げ過ぎず、上げ過ぎず。
・インクラインカールは軽めでストレッチ重視で（ケガに注意！）。
・ハンマーカールは収縮重視で。チーティングしたりトップでスクイーズしたり…
・Dカール→インクライン→ハンマーをもう1周してもいいと思います（その時は＋10分くらいになる）。
・明日はスクワットするので腹筋はお休み。
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